การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในตอนนี้ การวิ่งมีหลายประเภท หลายระยะ รวมทั้งกิจกรรมต่างๆรวมทั้งงานวิ่งต่างๆมีให้เลือกสมัครเข้าร่วมอย่างหลากหลาย อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญก่อนการวิ่งคือ ต้องมีการประเมิน และจัดเตรียมร่างกายของพวกเราให้มีความพร้อมแล้วก็มีความสมบูรณ์พอในการวิ่งนั้น ๆ โดยยิ่งไปกว่านั้นการวิ่งระยะไกล หรือระยะมาราธอน ซึ่งคือระยะ 42.195 กิโลเมตร รวมทั้งควรต้องพิจารณาถึงความปลอดภัยแล้วก็ความพร้อมของร่างกาย
เพราะอะไรต้องตรวจสุขภาพก่อน การวิ่ง
- เพื่อค้นหาโรคร้ายที่อาจหลบซ่อนอยู่
การตรวจร่างกายประจำปีทั่วไปหรือการตรวจคัดกรอง อาจไม่สามารถตรวจเจอโรคซ่อนเร้นอื่น ๆ ได้ โดยยิ่งไปกว่านั้นโรคหัวใจ ซึ่งสาเหตุมาจาก การที่พวกเราออกกำลังกายหนัก ๆ หรือออกแรงมากเกินกว่าปกติอย่างตลอดเป็นเวลานาน จะมีผลให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันเลือดจะเพิ่มสูง อะดรีนาลินในร่างกายก็สูงมากขึ้นอย่างรวดเร็ว ปัจจัยพวกนี้อาจทำให้หัวใจเกิดภาวะบีบตัวแรงจนส่งเลือดมาเลี้ยงหัวใจไม่สะดวก เป็นเหตุให้มีอาการจุกแน่นหน้าอก วูบไป รวมทั้งอาจถึงกับเสียชีวิตได้ - เพื่อประเมินความเสี่ยงและก็ความพร้อมของร่างกาย
ด้วยเหตุว่าการวิ่งระยะไกลสภาพร่างกายของเราต้องพร้อม ซึ่งการวิ่งระยะไกลหรือระยะมาราธอน โดยเฉพาะเมื่อต้องวิ่งในสภาพอากาศที่ร้อน ฉะนั้นก่อนที่จะไปวิ่งต้องมีการฝึกหัดอย่างเพียงแค่พอรวมทั้งบ่อย สิ่งที่สำคัญคือควรประเมินสภาพร่างกายของพวกเรามีความพร้อมที่จะฝึกแล้วก็วิ่งระยะไกลหรือไม่ แล้วก็ควรต้องมีการปรับสมดุลในร่างกายของเรา รวมทั้งขณะวิ่ง การหายใจให้เป็นจังหวะแล้วก็ดื่มน้ำให้เพียงแต่พอในระหว่างวิ่ง ทั้งนี้อย่าลืมหมั่นพินิจอาการขณะวิ่ง ไม่ควรฝืนถ้าเกิดพบว่ามีอาการผิดปกติ การพบหมอเพื่อประเมินความเสี่ยงก่อนออกวิ่งก็เลยเป็นเรื่องที่ไม่ควรดูข้าม - เพื่อตรวจค้นสภาวะที่ห้ามออกกำลังกายด้วย การวิ่ง
ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเกี่ยวกับกระดูกและก็ข้อ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันเลือดสูง โรคหอบหืด โรคหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหัวใจขาดเลือด หัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคเรื้อรังบางอย่างนำมาซึ่งการทำให้เส้นเลือดตีบ ทำให้เลือดไม่สามารถไปเลี้ยงหัวใจได้ตามปกติ การออกกำลังกายที่หนักเกินไปอาจทำให้เกิดโทษและส่งผลเสียรวมทั้งไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่าผลในด้านที่ดี ด้วยเหตุผลดังกล่าวผู้มีโรคประจำตัวควรขอความเห็นแพทย์ก่อนวิ่งเสมอ - เพื่อตรวจหาความเสี่ยงการบาดเจ็บ
นักวิ่งหรือผู้ที่เคยมีประวัติการบาดเจ็บขณะวิ่งมาก่อน ซึ่งจะนำมาซึ่งการทำให้เกิดการอักเสบสม่ำเสมอและก็เรื้อรังในที่สุดถ้าไม่หยุดพักร่างกายจนกระทั่งหายดี รวมทั้งนักวิ่งที่ไม่ได้รับการฝึกอย่างถูกต้อง การเจอหมอจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บบ่อยๆที่เดิม อาจนำมาซึ่งการทำให้ต้องหยุดวิ่งเป็นระยะเวลานาน หรือไม่สามารถวิ่งได้อีกเลย ถ้าเกิดไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกแนวทาง - เพื่อเช็กความฟิตของร่างกายก่อนออกวิ่ง
ตรวจร่างกายโดยหมอเพื่อซักประวัติ และตอบคำถามเกี่ยวกับทางด้านสุขภาพการออกกำลังกาย จากนั้นจะมีการตรวจเพื่อคัดเลือกกรองความเสี่ยงของการเกิดโรค ด้วยวิธีการตรวจแบบเจาะเลือด ซึ่งจะดูระดับน้ำตาลในเลือด, การวัดระดับไขมันในเลือด, ค่าการทำงานของตับ, การทำงานของไต, การตรวจระดับฮอร์โมน รวมทั้ง ตรวจระดับวิตามินและแร่ธาตุในร่างกาย ตลอดจนการตรวจร่างกายหัวใจ ซึ่งจำเป็นอย่างมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย ถ้าหากนักวิ่งมีสภาวะหรือโรคหัวใจหลบซ่อนอยู่ จะทำให้มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตโดยไม่มีสัญญาณเตือนใดโดยเฉพาะการตรวจหัวใจด้วยคลื่นเสียงสะท้อนความถี่สูงร่วมกับการออกกำลังกาย (Exercise Stress Echocardiogram; ECHO) เพื่อประเมินการทำงานของหัวใจขณะออกกำลังกาย ยกตัวอย่างเช่น การบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ, การทำงานของลิ้นหัวใจ เป็นต้น ซึ่งจะช่วยให้แพทย์ทราบถึงสาเหตุพื้นฐานของอาการเจ็บหน้าอก ช่วยประเมินความแข็งแรงของหัวใจรวมทั้งร่างกายขณะออกกำลัง รวมถึงสภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ รวมทั้งความดันเลือดตอบสนองต่อการออกกำลังกาย นอกนั้นยังมีการตรวจอัลตราซาวน์เพื่อตรวจดูเส้นโลหิตแดงคาโรติด (Ultrasound Carotid Artery) บริเวณคอทั้งสองข้าง เพื่อดูการไหลเวียนโลหิต และรอยเปื้อนหินปูน (Calcified plaque) ทำให้เห็นว่าเส้นเลือดมีการแคบหรือไม่ ถ้าหากไม่มีความเสี่ยงใดๆจะทำการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน และก็มวลกล้ามเนื้อ เพื่อวิเคราะห์ความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน รวมทั้งมวลกล้ามเนื้อ ด้วยเครื่อง DEXA scan ทำให้รู้ข้อมูลของร่างกายรวมทั้งยังเป็นการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก เพื่อดูความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) และก็รักษามวลกล้ามเนื้อให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมอยู่เสมอ ด้วยผลของการตรวจ DEXA จะสามารถทำให้แพทย์ได้มองเห็นรูปร่างของกระดูก ไขมัน รวมทั้งกล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน ทำให้สามารถใช้เป็นข้อมูลเพื่อวางแผนการดูแลสุขภาพ และยังสามารถใช้ติดตามผลของการออกกำลังกาย ดังเช่นว่า การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ การลดมวลไขมัน ได้อย่างแม่นยำมากเพิ่มขึ้น
How to เตรียมตัว ให้พร้อมก่อนออกวิ่ง
- ตั้งเป้าหมายระยะทางวิ่ง ควรจะเลือกระยะทางตั้งเป้าหมายจะวิ่งระยะทางเท่าไร ดูระยะเวลาซ้อมและจัดแจงเพียงแต่พอหรือไม่ รวมทั้งงานที่วิ่งต้องมีมาตรฐานในการจัดการอีกทั้งในด้านความปลอดภัยของเส้นทางแล้วก็ความพร้อมทางด้านการแพทย์
- เตรียมร่างกายให้ฟิตและเตรียมใจให้พร้อม พิชิต มาราธอน ต้องรู้ประสิทธิภาพและประเมินว่าตัวเองเป็นนักวิ่งระดับใด เหมาะสมกับ การวิ่ง ระยะเท่าไร ความสามารถของร่างกายเราเป็นอย่างไร และระยะเวลาในการฝึกของตัวเองเพียงแต่พอหรือไม่ เพื่อเตรียมพร้อมได้อย่างเหมาะสมแล้วก็ไม่หักโหมจนถึงเกินไป รวมทั้งควรฝึกหัดก่อนวิ่งในสภาวะที่ใกล้เคียงกับสภาพอากาศ ระยะทางและก็เส้นทางจริงให้มากที่สุด เพื่อร่างกายได้มีการปรับตัว รวมทั้งจะต้องมีวันที่เป็นการออกกำลังกายประเภทอื่นบ้าง เว้นเสียแต่การวิ่ง อย่างเช่น เวทเทรนนิ่งโยคะ หรือยน้ำ เพื่อเป็นการออกกำลังกายรวมทั้งสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆทำให้โอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งน้อยลง และต้องมีวันพักเพื่อร่างกายได้ซ่อมกล้ามเนื้อ
- การยืดหรือเหมือนกล้ามเนื้อเพิ่มความฟิต ควรจะต้องยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง ก่อนวิ่งเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บของร่างกายแล้วก็ช่วยเพิ่มการสงครามรถภาพร่างกายให้ดีขึ้นด้วย รวมถึงหลังหยุดวิ่งเพื่อกล้ามเนื้อรวมทั้งเส้นเอ็นได้บรรเทาหลังการใช้งาน
- อย่าละเลยโภชนาการ เนื่องจากอาหารดีมีชัยไปกว่าครึ่ง การวิ่งมาราธอนเป็นกีฬาที่ต้องใช้พลังงานสูง เพื่อมีพลังงานเพียงพออีกทั้งในวันฝึกแล้วก็วันแข่ง โดยเหตุนั้นเรื่องอาหารจึงเป็นสิ่งจำเป็น ก็เลยต้องเลือกกินอาหารที่เหมาะสม โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรตเพียงแต่พอ และดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 1 – 2 ลิตร ควรจะดื่มน้ำประมาณ 200 – 400 ซีซี ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ถ้าเกิดต้องฝึกหัดหนัก ควรจะจิบน้ำทีละน้อยๆแต่จิบบ่อยๆในขณะซ้อม เพื่อป้องกัฟ้าวะขาดน้ำ
- พักร่างกายให้เพียงพอ ควรจะนอนอย่างน้อยไม่ต่ำลงมากยิ่งกว่า 7 ชั่วโมง แล้วก็ควรงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมง ก่อนการวิ่ง
การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอะไรก็ตามควรจะประเมินความสามารถของร่างกายด้วยการตรวจสุขภาพก่อนวิ่ง โดยยิ่งไปกว่านั้นผู้ที่มีโรคประจำตัวและก็ผู้ที่กำลังจะเริ่มฝึกวิ่ง ผู้ที่วิ่งเป็นประจำแต่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของตัวเองด้วยความเร็วและระยะทางที่มากขึ้น เพื่อตรวจหาความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรืออาการเจ็บเรื้อรังที่อาจทำให้ไม่สามารถวิ่งได้อีก รวมถึงการขอคำแนะนำแพทย์เพื่อตรวจร่างกายและก็ขอคำแนะนำเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีโรคประจำตัว หรือสาเหตุอื่นๆที่เป็นอุปสรรคต่อ การวิ่ง